فوائد السبانخ الصحية
السبانخ (Spinacia oleracea)، موطنها الأصلي آسيا الوسطى، هي واحدة من أكثر الخضروات الورقية الخضراء تنوعًا. يحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحميك من الأمراض المزمنة وتعزز صحة الدماغ والقلب والعين.
يمكنك الاستمتاع بالسبانخ المطبوخة والطازجة والمجمدة والنيئة. يمكنك إضافة السبانخ إلى العصائر، وتناولها في سلطة مبردة، ثم طهيها على البخار وتقليبها كطبق جانبي، أو مزجها في مقلاة سريعة، وحتى مزجها مع المخبوزات مثل كعك البراونيز. تابع القراءة لتتعرف على فوائد السبانخ الغذائية والصحية.
فوائد السبانخ
1. يساعد في إدارة ضغط الدم
السبانخ هي أيضًا مصدر للنترات، وهي مواد كيميائية طبيعية. تفتح النترات الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم ويخفف الضغط على قلبك.
وفي دراسة نشرت عام 2016، تناولت مجموعة من سبع نساء و11 رجلا أربعة مشروبات غنية بالنترات، بما في ذلك مشروب السبانخ. ووجد الباحثون أن مستويات نترات الدم لدى المشاركين زادت بعد تناول المشروبات.
كما أن مشروب السبانخ يخفض ضغط الدم. يشير ضغط الدم الانبساطي، أو الرقم السفلي في قراءة ضغط الدم، إلى مقدار الضغط في الشرايين بين نبضات القلب. ولاحظ الباحثون أن ضغط الدم الانبساطي ظل منخفضا لمدة خمس ساعات بعد تناول مشروبات سلطة السبانخ والجرجير.
2. يساعد على الحماية من الأمراض
وجدت الأبحاث أن المركبات الموجودة في السبانخ قد تقلل من الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو خلل في مضادات الأكسدة والجذور الحرة، أو المواد الضارة التي تدمر خلاياك. تشير بعض الأدلة إلى أن الإجهاد التأكسدي يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
تؤثر هذه المركبات أيضًا بشكل إيجابي على التعبير الجيني، أو "تشغيل" جينات معينة، في الالتهاب والتمثيل الغذائي. الإكثار من تناول السبانخ قد يقي من الأمراض المزمنة.
3. مصدر لمضادات الأكسدة
توفر السبانخ مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات والحماية من الأمراض. تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ كيمبفيرول، وكيرسيتين، وميريستين، وإيسورهامنتين، وجميعها من مركبات الفلافونويد. تساعد تلك المركبات على حمايتك من السرطان، وأمراض القلب، والأمراض الالتهابية.
4. مليئة بالعناصر الغذائية
السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية. توفر حصة مكونة من ثلاثة أكواب أكثر من 300% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K. كما توفر الخضار الورقية الخضراء أكثر من 160% و40% من القيمة اليومية لفيتامين A وفيتامين C.6 فيتامين K وA يدعمان العظام القوية. ، وفيتامين C يساعد على التئام الجروح.
تحتوي السبانخ على 45% من القيمة اليومية لحمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما توفر السبانخ الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وكميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى.
5. قد يدعم صحة العين
اللوتين، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ، قد يقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). يمكن لمرض العين هذا أن يؤدي إلى تشويش الرؤية المركزية الحادة الضرورية للقراءة والقيادة. AMD هو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. تعد الوقاية أمرًا أساسيًا لأنه لا يوجد علاج لـ AMD.
وجدت الأبحاث أن السبانخ الغنية باللوتين تزيد من كثافة الصبغة البقعية البصرية (MPOD). تعمل هذه الصبغة مثل النظارات الشمسية الداخلية لحماية عينيك. انخفاض MPOD هو عامل خطر لـ AMD.
6. قد يقلل من خطر الزهايمر
التأثيرات المضادة للالتهابات للسبانخ تجعلها منافسًا رئيسيًا لحماية التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. تتبعت دراسة نُشرت في عام 2015 أنماط الأكل والقدرات المعرفية لأكثر من 900 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 58 و98 عامًا لمدة خمس سنوات تقريبًا. كان لدى الأشخاص الذين تناولوا حصة أو حصتين من الخضار الورقية الخضراء يوميًا نفس القدرات المعرفية التي يتمتع بها أولئك الذين تقل أعمارهم عن 7.5 سنوات.
خصائص السبانخ
السبانخ منخفضة السعرات الحرارية، وحوالي 91٪ من كتلتها تتكون من الماء. يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 6.9
- الدهون: 0.117 جرام
- الصوديوم: 23.7 ملليجرام (مجم)
- الكربوهيدرات: 1.09 جرام
- الألياف: 0.66 جم
- السكريات المضافة: 0 جم
- البروتين: 0.858 جرام
إن دمج السبانخ في الأطباق النيئة والمطبوخة يمكن أن يزيد من فوائده الصحية. قم بخلط الطريقة التي تتناول بها السبانخ - بعضها نيئًا وبعضها مطبوخًا - ولكن تجنب الإفراط في طهي الخضار الورقية الخضراء.
تشير بعض الأدلة إلى أن عدم طهي الخضار يحافظ على محتواها من اللوتين. وجدت دراسة نشرت عام 2019 انخفاضا كبيرا في اللوتين بعد دقيقتين من قلي السبانخ على درجة حرارة عالية.
من المهم تناول السبانخ نيئة للحصول على الحد الأقصى من تناول اللوتين. على النقيض من ذلك، وجدت الأبحاث أن تسخين السبانخ في الميكروويف هو أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين ك. فالسلق يقلل بشكل كبير من محتوى فيتامين سي، في حين أن طهي الخضار على البخار هو أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين سي. كما أن الطهي يقلل من مستويات فيتامين هـ ولكنه يزيد من فيتامين أ. محتوى.